Técnicas de respiração para dormir melhor

Técnicas de respiração para dormir melhor

junho 24, 2019 0 Por darede

Existem muitas circunstâncias que podem modificar nossos hábitos de sono e descanso. Segundo a American Sleep Association, a insônia é o distúrbio do sono mais comum sofrido por uma porcentagem considerável da população. Assim, técnicas de respiração se estabeleceram como uma das ferramentas mais eficazes para dormir melhor.

Nós aceleramos nossas vidas, nós os preenchemos com tarefas, compromissos, criação de filhos, longas jornadas de trabalho, dificuldades financeiras e, em suma, acabamos na beira da exaustão na maioria dos dias. Essas situações, acumuladas ao longo do tempo, podem causar muitos problemas no momento de adormecer.

Todos nós já sentimos essa sensação de estarmos cansados, mas não conseguimos dormir. Nesse sentido, a respiração é um método simples que, em muitos casos, substitui prescrições médicas que podem parar de funcionar com o tempo ou ter um efeito secundário. Você só precisa aprender algumas técnicas de respiração e começar a colocá-las em prática.

 

  • Respiração abdominal

 

Referimo-nos à respiração profunda no abdômen em substituição à respiração superficial mais comum do tórax. É sobre respiração do diafragma. Para fazer isso, nos deitamos de costas, com as pernas esticadas e levemente separadas. Os braços descansam suavemente ao longo do corpo e as palmas das mãos estão voltadas para cima.

Fechamos os olhos e colocamos uma das mãos no abdômen e a outra no tórax. Inspiramos profundamente, lentamente, e observamos qual das duas mãos é a que mais se eleva. A mão que deve subir mais é a do abdômen, e por isso nos concentramos em levar o ar até lá.

Inalamos e inspiramos pelo nariz, muito lentamente, uma vez que essa respiração praticada rapidamente pode fazer você hiperventilar. Pratique até que a mão colocada acima do abdome suba mais que o tórax. Isso é facilmente alcançado após um pouco de prática. Relaxe e concentre-se no som da sua respiração.

É um tipo de respiração que alguns professores de yoga consideram um verdadeiro ansiolítico natural. Ajuda a relaxar a tensão muscular, reduz os batimentos cardíacos e a ansiedade. É perfeito adormecer.

 

  • Técnicas de respiração: repete um mantra

 

Depois de ter dominado a respiração abdominal, você pode combiná-la com um mantra que ajuda você a se concentrar em seu relaxamento através da respiração. Mais uma vez, deitado de costas, começa a respiração abdominal à qual vamos acrescentar uma frase mental que repetimos ao inalar, por exemplo, “inalar o relaxamento”.

Ao exalar o ar do abdome, repetimos mentalmente a “tensão Exhale”, fazendo uma pequena pausa entre ambos. No momento da exalação, tentaremos nos conscientizar de qualquer tensão no corpo e deixá-lo ir. Este exercício também pode ser feito como uma prática de visualização, onde mentalmente vemos a tensão sair e o relaxamento entrar com o ar.

 

  • Técnicas de respiração: 4-7-8

 

Esta é outra prática de relaxamento através da respiração que ajuda você a adormecer. Nesse caso, ele se senta com as costas retas. A ponta da língua deve estar localizada atrás dos dentes frontais superiores. Nós inalamos profundamente pelo nariz, enquanto contamos até quatro.

Nós absorvemos nossa respiração enquanto contamos até sete e expiramos pela boca fazendo um som de assobio pelo tempo que precisamos para contar mentalmente até 8.

Este é um ciclo completo. O ciclo completo deve ser realizado três vezes mais, ou seja, no total quatro vezes. A língua deve permanecer atrás dos dentes da frente durante todo o exercício. O mais importante sobre esta técnica de respiração é manter os tempos 4-7-8. Para começar a prática de técnicas de respiração em que um tempo é marcado, os tempos podem ser reduzidos para aqueles que não conseguem segurar a respiração por tanto tempo. Esta prática deve ser realizada duas vezes ao dia, os quatro ciclos respiratórios.

 

  • Conte enquanto você respira

 

Contar pode nos ajudar a cair no sono. Se você também combiná-lo com a respiração, você verá que esta é outra das técnicas de respiração perfeita contra a insônia. Deitados de costas, tentamos relaxar o máximo possível. Notamos a cama nas costas e a força que ela exerce para nos sustentar.

Inalamos contando até dez e expiramos contando em sentido inverso, isto é, de 10 para 1. Essa é uma das técnicas de respiração que podem ser modificadas a gosto. Eles podem ser ciclos de 10, menos ou mais. O importante é manter a contagem ao inspirar e contar o inverso ao expirar.

 

  • Display para liberar energia

 

Com as técnicas de respiração dominadas, você pode começar a adicionar exercícios de visualização. Uma possibilidade é imaginar que preocupações, ansiedade ou estresse compõem um gás que está dentro de você. Tem uma cor e preenche todos os cantos do seu corpo.

Toda vez que exalamos, o gás colorido se move para o tórax, você o move de todas as partes do corpo que você visualiza. Comece na parte inferior do seu corpo e mova a visualização para o topo. O gás colorido se acumula em uma bola em seu torso, pronto para ser ejetado. Continuamos a mesma visualização, começando agora no topo da cabeça e descendo até a bola do tronco, onde resta toda a energia negativa.

Em áreas onde a energia já foi extraída, você começará a sentir-se calmo. Agora, concentre-se na bola do tronco e imagine que ela é lançada do tórax para a cabeça e para fora como um tiro fora do seu corpo e perdida no infinito. Agora você percebe como se sente relaxado e pronto para dormir.

Da próxima vez que você tiver dificuldade em adormecer, não descanse o suficiente ou observe que seu sonho é muito superficial e não muito refrescante, comece a exercitar essas técnicas de respiração. Concentre-se neles, dissipa a tensão muscular, abaixe suas pulsações e prepare seu corpo para um sono repousante.